Wie Sie sich mehr als SMART Ziele setzen


Zum Jahreswechsel poppen sie wieder auf die guten Vorsätze für das neue Jahr. Abnehmen, mehr Sport, mehr Zeit für sich, endlich das Projekt XY umsetzen und vieles mehr. Ernst gemeint und in bester Absicht geäußert sind sie dann nach ein paar Tagen oder Wochen dahin, die guten Vorsätze, die Wünsche an sich selbst.


SMARTe Ziele – ein guter Anfang

Zum Ziele setzen eignet sich die SMART-Formel, nichts Neues also. Demnach sollte ein Ziel

  • … spezifisch sein, also möglichst konkret beschrieben, so dass ich es mir bildlich vorstellen kann. Da unser Gehirn nicht zwangsläufig zwischen realen und selbstgemachten Bildern unterscheidet, demnach ein guter Weg sich selbst in der Zielversion zu sehen, zu hören und zu erleben. Dieses Bild kann ich mir immer wieder vor mein geistiges Auge holen und mich davon motivieren und leiten lassen.
  • … messbar sein, damit ich erkennen kann, dass ich mein Ziel erreicht habe, ich mich auf dem Weg dahin selbst steuern kann, indem ich mich wieder auf den richtigen Track bringe, sollte ich mal abweichen.
  • … ausführbar sein. Dies bedeutet, ich habe alle Ressourcen (Geld, Fähigkeiten, Zeit, Wissen, Kontakte, Selbstvertrauen, etc.), die ich benötige, um das Ziel zu erreichen.
  • … relevant sein, d. h. das Ziel hat eine positive Auswirkung für mich und/oder andere. Hieraus ziehe ich einen Teil der notwendigen Motivation.
  • … terminiert sein, denn ohne den Zeitpunkt, wann ich mein Ziel erreicht haben will, besteht die Gefahr, dass gar nichts passiert.


SMART – wirklich smart formulieren

Stellen Sie sicher, dass Sie formulieren was, Sie wollen. Beispiel: Ich nehme in den nächsten 2 Monaten 3 Kilo ab. Anstatt: Ich will bei der nächsten Präsentation nicht wieder so aufgeregt sein – Ich bin bei der nächsten Präsentation ruhig und gelassen. Mit der dieser Formulierung aktivieren Sie zudem den emotionalen Zustand, den Sie Sie sich wünschen.


Formulieren Sie Ihr Ziel in der Gegenwartsform und nutzen Sie aktive Verben, die Ihr


Handeln, Ihren Zustand beschreiben. So als ob Ihr Ziel schon Realität ist.


Der Weg zum Ziel – mit Wenn-Dann-Pläne

SMART beschreibt das Ziel, nicht jedoch den Weg dahin, denn auf dem warten unter Umständen mehr als genug Stolpersteine. Deshalb hier ein paar Tipps, die aus meinem Seminar „Vom Wunsch zum Ziel – Vorsätze erfolgreich umsetzen“ stammen.


LMA-Situationen aufspüren

Schritt 1: Überlegen Sie sich Ihre LMA-Situationen.


L = leicht: In welchen Situationen Sie sich ganz einfach automatisch Ihrem Ziel entsprechend verhalten können. Nehmen wir das Ziel: Innerhalb der nächsten 2 Monate nehme ich 3 Kilo ab. In welchen Situationen fällt es Ihnen leicht, z.B. auf Süßigkeiten zu verzichten oder abends kalorienarm zu essen? Machen Sie sich diese Situationen, wann immer sie auftauchen, bewusst und klopfen Sie sich dafür auf die Schulter: „Das habe ich gut gemacht“ oder schreiben Sie sie in Ihr Erfolgstagebuch.


M = mittel: In welchen planbaren, vorhersehbaren Situationen wollen Sie entsprechend Ihres Ziels handeln? Erstellen Sie sich Ihren Wenn-Dann-Plan, indem Sie sich zuerst vor Augen führen, wie Sie jetzt handeln würden, wenn Sie Ihrem unerwünschten Automatismus folgen, woran Sie ihn bemerken, erkennen und legen Sie im zweiten Schritt fest, was Sie stattdessen tun werden. Wenn ich mich wieder über meine Kollegin ärgere und automatisch zur obersten Schublade mit den Süßigkeiten greife, dann … trinke ich stattdessen einen Schluck Wasser (Flasche steht auf meinem Schreibtisch bereit) und atme einmal tief durch.

Überlegen Sie sich mindestens 3 M-Situationen.


A = anspruchsvoll: Das sind die Situationen, die überraschend auftauchen und automatisch Ihren unerwünschten Automatismus aktivieren. So ärgerlich das auch ist, es wird passieren. Wie kommen Sie auch hier zu Ihrem Ziel? Als erstes verzeihen Sie sich selbst, dass Sie in Ihren Automatismus gerutscht sind. Sie sind dabei zu lernen, einen neuen Pfad zu beschreiten.


Haben Sie Geduld mit sich und tun Sie derweil folgendes: Analysieren Sie Ihre A-Situationen:

  • Welche Gemeinsamkeiten im (Vor-) Verlauf meiner A-Situation erkenne ich?
  • Welche Vorläufersignale kann ich identifizieren (äußere, in meinem Umfeld; innere, in mir selber)?
  • Welcher Wenn-Dann-Plan ist für mich geeignet, um den unerwünschten Automatismus zu hemmen? Ist es mir schon mal gelungen? Was war da anders? Was kann ich nutzen?


Stumme Unterstützer

Suchen Sie sich einen oder mehrere Gegenstände in Ihrer Umgebung, die Sie an Ihr Vorhaben erinnern. Zum Thema Abnehmen: Nehmen Sie zum Beispiel Ihr Lieblingssommerkleid oder Ihre Badehose und hängen Sie es an den Schrank, kleben Sie einen Sticker an Ihren Badezimmerspiegel und legen Sie eine aufmunternde Karte in die Schreibtischschublade.


Nicht vergessen, wechseln Sie diese Gegenstände nach einer Woche, da sie ihren Erinnerungseffekt mit der Zeit verlieren.


Viel Spaß dabei und bleiben Sie dran!


Kategorie: Blogs von Ulrike Regenscheidt 9. Januar 2018

Autor: Ulrike Regenscheidt

http://www.consens-regenscheidt.de

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